Als je op zoek bent naar een manier om in vorm te komen, je gezondheid te verbeteren en spiermassa te vergroten, dan is krachttraining het antwoord. Het is belangrijk om in het begin kleine stapjes te nemen zodat je jezelf niet overweldigt met te veel informatie. Dit artikel geeft je 10 eenvoudige stappen om vandaag nog te beginnen met krachttraining!
Stap 1: stel een doel
Kies een doel wat je wil bereiken. Bijvoorbeeld: voor het eind van 2022 wil ik 4 kilo aan spiermassa zijn bijgekomen. Dit doel zorgt ervoor dat je houvast hebt en ook gemotiveerd blijft op het moment dat het even iets minder gaat. Door je doelen op te schrijven weet je ook waar je het voor doet. Belangrijk hierbij is ook dat je het startpunt noteert. Zo kun je over een tijdje terugzien vanaf welk punt je gestart bent.
Stap 2: maak een plan
Stel een dag en tijd vast voor waarop je gaat trainen. Laten we zeggen dat dit volgende week maandag, woensdag en vrijdag op de sportschool is van 11 – 12 uur. Zorg dat je deze afspraak niet onderhandelbaar maakt. Wat er ook gebeurt, deze afspraak met jezelf gaat door. Alleen dan realiseer je de gewenste doelen. Niemand is ooit gespierd geworden door op de bank te blijven zitten.
Stap 3: maak een trainingsschema
Maak een weekschema voor je trainingen. Schrijf de oefeningen op die je wilt doen en hoeveel sets van elke oefening. Welk trainingsschema het best bij je situatie past is per persoon afhankelijk. Wil je zeker weten dat je het juiste trainingsschema hebt voor jouw lichaam? Vraag dan een om een op maat gemaakt schema in je sportschool of bij je personal trainer.
Stap 4: let op je voeding
Je kan nog zo hard trainen en je best doen, maar als je voeding niet klopt zul je nooit je gewenste resultaten bereiken. Wil je spiermassa kweken? Let er dan op dat je een calorieoverschot van zo’n 300 tot 500 kcal hebt per dag. Daarnaast is het verstandig om voldoende eiwitten te eten. Wat zijn voldoende eiwitten? Zo’n +/- 1,8 tot 2 keer je lichaamsgewicht. Als je deze norm vasthoudt, zit je sowieso wel goed.
Stap 5: houd je progressie bij
Om te weten of je daadwerkelijk voortgang boekt, moet je je progressie bijhouden. Dit kun je doen door je gewicht te meten, maar dit is niet de beste manier. Je gewicht zegt namelijk niet zo veel over je spier – vetmassa verhouding. De spiegel geeft hierin al een wat beter beeld. Als je echt wil weten wat je voortgang is, kun je het beste een houdplooimeting uitvoeren.
Omdat ik zelf best wel een fanatiek krachtsporter ben, maak ik hiervoor zelf gebruik van een personal trainer. Mijn personal trainer Marloes van Rebody Weert meet eens per maand mijn vetpercentage en ondersteunt mij daarnaast met het nodige trainingsadvies. Naast de huidplooimetingen maken we ook tijdens elke meting een foto om het resultaat ook visueel bij te houden. Dit werkt erg goed voor mij en zorgt er iedere maand voor dat ik weer gemotiveerd ben om mijn resultaten te verbeteren.